La fascitis plantar puede empeorar por hábitos tan comunes como una mala postura, un calzado inadecuado o descansar mal.
Sin que lo notes, tu rutina diaria podría estar reforzando la inflamación y aumentando la sensibilidad. ¿Qué deberías evitar?
- Caminar o correr descalzo
Cuando permaneces descalzo, el arco de tus pies tiene menos amortiguación y soporte. Debido a esto, caminar o correr, sobre todo en suelos duros como cerámica o cemento, agrava la tensión de la fascia plantar y retrasa su recuperación. Por eso, asegúrate de utilizar calzado cómodo y estable, aunque estés en casa.
- Utilizar calzado inadecuado
Aquellos que son planos sin amortiguación, como lassandalias de suela delgada o los tenis desgastados, restan soporte al arco del pie y no absorben el impacto al pisar. Además, opciones como los tacones alteran tu postura y aumentan la tensión.
Para favorecer tu recuperación, procura un calzado de suela acolchada, con buena amortiguación y una estructura que te brinde sujeción y estabilidad.
- Permanecer en reposo mucho tiempo
En las fases agudas de la fascitis plantar el descanso será clave para calmar el dolor; sin embargo, debes evitar el reposo absoluto. Pasar demasiadas horas sin mover el pie aumenta la rigidez del tejido afectado y la incomodidad. Por ello, debes procurar una movilidad controlada, sea con caminatas breves, ejercicios acuáticos o cualquier actividad que no implique movimientos bruscos o impacto.
- Estar sentado o de pie largas horas
Estar sentado por mucho tiempo aumenta la rigidez de la fascia e intensifica el dolor al volver a caminar. Entre tanto, permanecer de pie sin moverse somete a la articulación a una sobrecarga que empeora la inflamación. Haz pausas activas y muévete.
- Descuidar los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
El miedo a incrementar el dolor o el desconocimiento te puede hacer evitar estos ejercicios. No obstante, no hacerlos puede mantener este tejido tenso y débil, prolongando su inflamación. De ahí la importancia de dedicar unos minutos al estiramiento suave de la planta del pie, el talón y la pantorrilla.
Asimismo, puedes probar con actividades simples de fortalecimiento, como las elevaciones de talones, recoger una toalla con los dedos o rodar una pelota bajo el arco del pie. Procura practicarlos sin forzarte, con una constancia progresiva.
- Adoptar malas posturas
Una mala alineación al caminar o estar de pie —como cargar el peso sobre un solo lado, inclinarse hacia adelante o pisar con el pie girado— puede alterar la distribución del peso y empeorar la inflamación y el dolor característicos de la fascitis plantar. Para corregirlo, prueba con plantillas ortopédicas, ejercicios posturales o fisioterapia.
- Ignorar el dolor y seguir la actividad intensa
Hay quienes, por no bajar su ritmo de actividad diario, ignoran el dolor o lo enmascaran. Algunos recurren a los antiinflamatorios no esteroideos para reducir las molestias, hacer más manejable la condición y, de este modo, seguir entrenando o realizando otras actividades intensas.
¡Error! El alivio temporal que brindan estos medicamentos está lejos de ser una solución real. Por el contrario, puede ralentizar el proceso al provocar microdesgarros y sobrecargas en los músculos y tendones. Por eso, debes ajustar la actividad a tu capacidad, permitirte descanso si sientes dolor y prepararte con estiramientos y calentamiento.
Recuerda que el éxito de la recuperación también depende de lo que hagas en tu rutina. La fascitis plantar puede volverse crónica si no la atiendes a tiempo. Y aunque el dolor no se va de la noche a la mañana, posponer los cuidados prolonga el malestar y dificulta que vuelvas a caminar con normalidad.
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