El tiempo no es excusa. La clave está en organizar tu mente y disponer de pocos minutos al día para reducir el cortisol, la hormana que se libera el estrés, y de esta forma, activar el metabolismo y mejorar la plasticidad cerebral sin alterar la agenda.
Hacer pausas activas es de gran importancia para nuestra salud física, mental y psicológica. Estas ayudan a reducir la tensión acumulada durante la jornada laboral —causada por posturas estáticas frente a las pantallas— y en las actividades del hogar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda breves descansos de 5 minutos durante la jornada de trabajo en oficinas o actividades del hogar (pausas activas), esto genera energía, previene el estrés y evita dolencias musculares y acá en Guía Salud queremos enseñarte algunas micro-rutinas.
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Ligeros movimientos de 3 a 5 minutos rompen el sedentarismo, y son más efectivos que los esfuerzos masivos, ya que benefician la salud cardiovascular. Además, la respiración de caja regula el sistema nervioso para reducir el estrés rápidamente.
Consejos prácticos
Durante la jornada de trabajo optamos posturas estáticas frente a las pantallas generando molestia en nuestro cuerpo, el objetivo principal es aliviar esa tensión acumulada.
- Sin levantarse de la silla, basta con entrelazar las manos y estirar los brazos con fuerza hacia el techo mientras se inhala profundamente y se exhala despacio. Este movimiento, combinado con suaves inclinaciones de la cabeza hacia los lados, es el aliado perfecto para liberar de inmediato la tensión acumulada en la zona cervical.
- Extiende el brazo hacia el frente con la palma hacia arriba y tira de los dedos hacia atrás con la otra mano durante 15 segundos. Esto evita lesiones por el uso constante del teclado. Este sencillo estiramiento es clave para prevenir el síndrome del túnel carpiano y neutralizar el esfuerzo del tecleo continuo.
- El descanso visual debe formar parte de la rutina diaria para una mejor concentración y mayor destreza en el trabajo.
- La “Regla 20-20-20” funciona perfectamente: consiste en aparta la mirada de la pantalla cada 20 minutos y enfocar un objeto a unos 6 metros de distancia durante 20 segundos para relajar los músculos oculares.
- Levántate de la silla y eleva los talones repetidamente (quedando en puntas de pie) para activar el retorno sanguíneo de las piernas.
Para los que están en casa
Las labores del hogar implican movimientos repetitivos, cargar peso y permanecer de pie, lo que sobrecarga la columna y las articulaciones.
- Estiramiento lumbar: colócate de pie, inclina el tronco hacia el frente de forma suave, dejando colgar los brazos para relajar la espalda baja.
- Apertura de pecho: consiste en colocar las manos en la cadera y lleva los codos hacia atrás, abriendo el pecho y respirando profundamente.
- Flexión de rodillas y cadera: si pasas mucho tiempo de pie cocinando o planchando, apóyate en una superficie firme y lleva alternadamente cada talón hacia el glúteo para estirar los cuádriceps.
- Da una vuelta corta por el patio o la sala sin cargar ningún objeto, simplemente balanceando los brazos para equilibrar el tono físico.
Recuerda que tu bienestar es prioridad, encender la alerta de salud es nuestro deber, hoy son apenas unos minutos que dedicas para librar tus tensiones.
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Guía Salud | ¿Se puede entrenar el sistema nervioso para reducir el estrés?
Fuente: OMS
Ciudad Valencia/DA/M.Ll
