Los huesos son fundamentales, no solo porque nos permiten movernos si no que también protegen los órganos y ayudan a que no se lesionen. Cada día se renuevan, el cuerpo reemplaza las células viejas que los forman y fabrica células nuevas por lo que son un tejido vivo en constante regeneración.
Hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, pero, a medida que se envejece eso va cambiando y los huesos se debilitan.
Además de la edad, hay otros factores de riesgo que no se pueden controlar como la genética, el sexo y la raza, por ejemplo, las mujeres mayores de 50 años son las que más probabilidades tienen de tener problemas de osteoporosis.
También hay otros factores externos como el tabaco y el alcohol que la aumentan la probabilidad de que nuestros huesos sufran. Hay que tener en cuenta que una fractura inicial incrementa el riesgo de futuras fracturas, de hecho, somos cinco veces más propensos a sufrir una fractura en los dos años siguientes al que la hayamos tenido.
Tener hábitos saludables, hacer ejercicio regularmente, y llevar una alimentación equilibrada es fundamental para mantener los huesos fuertes desde jóvenes.
Por este motivo, toma nota de los mejores alimentos para fortalecer los huesos:
1. Leche, yogurt y queso
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y es fundamental para nuestro organismo, ya que interviene en varias funciones, entre ellas, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes. La ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a los 1.000 miligramos en adultos sanos.
2. Salmón
El salmón es un pescado azul repleto de beneficios, es fuente de vitamina B3, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, vitamina A, vitamina B12, es rico en zinc, hierro, potasio, fósforo, yodo y vitamina D que, entre otras funciones, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El salmón también es importante por su alto contenido en Omega-3.
3. Pollo
El pollo es una de las carnes que contiene más proteínas de alto valor biológico, cuenta con todos los aminoácidos esenciales; junto con el conejo es una de las carnes magras que más proteínas posee.
Este alimento es fuente de proteína que contribuye a aumentar y conservar la masa muscular así como al mantenimiento de los huesos durante la actividad diaria, especialmente en periodos en los que buscamos que nuestra masa muscular sea mayor.
4. Almendras
Las almendras son una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, tienen gran poder antioxidante gracias a su aporte de vitamina E. Además, tienen calcio, magnesio y fósforo, minerales que contribuyen en el mantenimiento de los huesos y dientes por lo que son un snack ideal para llevar a practicar deporte o a rutas de montaña.
5. Sardinas
Las sardinas son uno de los alimentos más completos, contienen numerosos nutrientes y beneficios.
Poseen vitaminas, hierro y yodo, también son ricas en Omega-3 que contribuye al funcionamiento normal del corazón que bombea el oxígeno para el normal funcionamiento de los músculos.
También son ricas en calcio que mejora la calidad de los huesos, pero no solo eso, sino que también son ricas en vitamina D que fortalece el sistema inmune y es fundamental para la absorción del calcio.
6. Espinacas
Las espinacas son fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio, vitamina C, A, E y b-carotenos. En cuanto a los minerales, es destacable el “hierro no hemo” que se absorbe con mayor dificultad que la forma “hemo” existente en la carne y sus derivados. Sin embargo, esta verdura contiene vitamina C, que mejora su absorción del hierro.
7. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son fuente de minerales, vitaminas, fibra, proteínas, fósforo y por supuesto calcio, mucho calcio. Tienen ácidos grasos insaturados, ácidos grasos poliinsaturados, fibra, hierro, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina, vitamina B6, folatos, magnesio y vitamina E.
Son conocidas por ser las pepitas que tienen los panes de hamburguesa, pero la mayoría de la gente desconoce que son uno de los alimentos que más calcio posee.
8. Naranjas
La naranja contiene vitamina C que es buena para los huesos ya que favorece la formación de colágeno que es necesaria para estos, y además, la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
9. Aguacates
El aguacate tiene muchísimos beneficios para la salud debido a su composición, es fuente de vitamina E, un potente antioxidante que el resto de las frutas apenas contienen, vitamina C y vitamina B6.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
10. Avellanas
El otoño es la época en la que se recolectan gran parte de los frutos secos, entre ellos, la avellana. Este fruto seco, además de aportar energía es muy nutritivo. Es fuente de vitaminas como la niacina, la tiamina y la vitamina B6 que contribuyen al metabolismo energético y de minerales como el calcio, imprescindible en la salud de los huesos, el hierro y el potasio.
11. Coles
Las coles son un alimento rico en vitamina C, potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y calcio, fundamentales para la salud en general, y especialmente para los huesos.
De las reservas de calcio que posee el cuerpo, el 99 % se encuentra en los huesos y dientes. Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo obtendrá este mineral de los huesos, por lo que es muy importante consumir alimentos ricos en calcio, como las coles.
12. Suplementos de vitamina D y calcio
Es conveniente hacerse un chequeo médico de manera regular para que tengamos controlados nuestros niveles de minerales y vitaminas y en caso de no llegar a los recomendados por los especialistas sanitarios no está de más acompañar a nuestra dieta de algún suplemento de vitamina D, calcio y colágeno, siempre con prescripción médica.
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Ciudad Valencia / Menshealth
