Conocer cuáles son las características de los carbohidratos ayuda a entender cómo funcionan y cuales son los beneficiosos para el organismo. Aportan mucho más que energía y tienen un papel esencial dentro de la dieta; sin embargo, hay que consumirlos de forma adecuada.
Ingesta diaria
La Misión Alimentación, a través del Instituto Nacional de Nutrición (INN), exhortan a ingerir a diario entre el 50 al 60% del valor calórico total, eso sí, procure que sean los de carbohidratos de absorción lenta.
Las razones versan desde bajar de peso en especial en el área abdominal, así como reducir la incidencia de padecer diabetes, garantizan menos ataques de hambre y ganarás más energía durante el día que, a fin de cuentas, es lo que uno quiere.
Para consumir carbohidratos no refinados como reemplazo nutritivo, es necesario incluir en su alimentación diaria la ingesta de fibras solubles como salvado de avena y demás alimentos de origen vegetal.
Asimismo, hay que añadir así las fibras insolubles que se encuentran, por ejemplo, en pieles de frutas, las cuales retrasan la absorción de glucosa, generan un efecto saciante y también actúa favorablemente para la generación de flora intestinal.
Sin embargo, es de entender que todas las células del organismo utilizan glucosa y especialmente las del sistema nervioso, porque este nutriente es su única fuente de energía. Por lo que suprimirlas en su totalidad de una dieta no es lo correcto. Esto importante conocerlo para no caer en los extremos.
Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos
Simples
son aquellos azúcares que se absorben en forma rápida, de los cuales se pueden obtener energía en forma casi instantánea.
Así se distinguen los monosacáridos que son los carbohidratos de estructura más simple, destacando algunos:
Glucosa: es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos más complejos, es decir su desintegración en el organismo.
En condiciones normales es la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.
Fructosa: se encuentra en la fruta y la miel. Es el más dulce de los azúcares. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al hígado donde es rápidamente metabolizada a glucosa.
Galactosa: no se encuentra libre en la naturaleza. Es producida por la hidrólisis de la lactosa o azúcar de la leche.
Sacarosa (glucosa + fructosa): es el azúcar común, obtenido de la remolacha y del azúcar de caña.
Maltosa (glucosa + glucosa): la maltosa, llamada también azúcar de malta, aparece en los granos de cebada germinada y en pequeña proporción en el jarabe de maíz.
No se encuentra comúnmente en los alimentos. Sin embargo, puede obtenerse por medio del almidón.
Lactosa (glucosa + galactosa): es el azúcar de la leche.
También están los Oligosacáridos, que es cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar.
Complejos
son aquellas azúcares de absorción lenta, necesitan mayor tiempo de digestión, por lo que actúan como energía de reserva. Están formados por varios monosacáridos, que pueden ser degradados a hidratos de carbono simples. Se pueden dividir en dos grandes grupos:
Polisacáridos utilizables energéticamente o digeribles:
El almidón: también conocido como fécula. Es el hidrato de carbono más abundante en la alimentación, encontrándose en los granos de cereales, semillas de leguminosas, raíces (yuca), tubérculos (batatas), así como otras partes de las plantas.
La dextrina: producto formado durante el curso del fraccionamiento del almidón. Se encuentra en productos intermediarios de la digestión del almidón y en el pan tostado.
El glucógeno: es un polímero de glucosa que se almacena en el hígado y los músculos y que desempeña un papel importante en el control del nivel de azúcar en sangre.
2. Polisacáridos no utilizables energéticamente o no digeribles, conocidos como fibra alimentaria o dietética.
– La fibra dietética insoluble: la celulosa. Si bien no se pueden utilizar como fuente energética, tienen gran importancia al formar parte de la fibra alimentaria.
Se encuentra en pieles de frutas, cubiertas externa de las semillas y de tallos y hojas de vegetales.
– La fibra dietética soluble: hemicelulosa y pectina. Pueden ser digeridas parcialmente por las enzimas digestivas. Las principales fuentes son: salvado de avena, cebada, los frijoles y en muchas hortalizas.
Control de las cantidades
Al hablar de carbohidratos refinados, se refiere a aquellos que no son saludables. No tienen fibra y en el cuerpo se comportan como los carbohidratos simples; es decir, se digieren a gran velocidad y el nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente.
Entre ellos se encuentran: la harina blanca, el azúcar de mesa, las golosinas, bebidas alcohólicas, galletas, pan blanco, cereales empaquetados, entre otros.
No obstante, recuerde controlar la cantidad que consume de alimentos, satisfaciendo el requerimiento de carbohidratos con cereales integrales, frijoles, frutas, verduras y tubérculos. Es mucho más nutritivo y sano sin ningún tipo de modificaciones.
Yolianny Meléndez, Luz Arias/Prensa INN/Ciudad VLC/VG
