Un elevado porcentaje de la población (sean deportistas o no) padecen dolores en la espalda (El lumbago) de diferente índole e intensidad.
Muchas horas sentados o de pie, falta de masa muscular, sobreesfuerzos, posturas incorrectas, entre otros, pueden terminar por provocar el temido lumbago.
Aunque haya quien piensa que si tenemos una “crisis” de lumbago lo mejor es acostarnos e inmovilizar la espalda, lo cierto es que aconsejan practicar unos sencillos ejercicios, con mesura, para ganar movilidad poco a poco y eliminar los dolores.
Ejercicios recomendados para el lumbago
El primero tiene que ver con los estiramientos. Dentro de ellos, se propone 10 repeticiones cat-cow (abdomen hacia dentro encorvando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un gato).
El segundo bloque recomendado está enfocado al fortalecimiento del core: plancha frontal, elevación de piernas acostado boca arriba y puente de glúteos. En cuanto a los ejercicios de bajo impacto, lo mejor es caminar durante 20-30 minutos tres o cuatro veces por semana, así como practicar natación o ciclismo suave.
Torsión suave en el suelo
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta. Flexiona las piernas y llévalas hacia el pecho y deja que ambas caigan hacia un lado, a la altura de la cadera. Coloca los brazos en cruz y comprueba que tus hombros estén apoyados en el suelo.
Mantén la postura durante 20 segundos. Vuelve muy despacio. Después, haz lo mismo hacia el otro lado.
Postura del niño
Siéntate de rodillas, separadas el ancho de tus hombros, y lleva el glúteo hacia los talones, como si te quisieras sentar. Si no llegas, te aconsejo que coloques un cojín o una almohada para estar más cómodo.
Al mismo tiempo, estira los brazos hacia delante, alargando la espalda, apoyando los antebrazos en el suelo. Relaja el cuello, crece con los brazos y mantenlo durante 10 respiraciones profundas. Este y otros ejercicios, te ayudarán a aliviar el dolor causado por el lumbago.
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Ciudad Valencia / VTV
